【日経ギャルズ】Z世代女子大生の本音！「ドパガキ」って何！？ショート動画が止まらないZ世代女子大生が本気で考える“治し方”💖 刺激まみれの毎日から抜け出す5ステップ✨
やっほー！みんな元気？毎日スマホを見続けて１０年目のYukikaだよ～✨️
ねぇ、みんな、スマホでショート動画を見始めたら止まらなくなったことない？
「5分だけ見よ〜」って開いたはずなのに、気づいたら1時間経過。しかも、寝る時間は遅くなって、朝は眠い。やるべき課題や仕事は後回し……。
「5分だけ見よ〜」って開いたはずなのに、気づいたら1時間経過。しかも、寝る時間は遅くなって、朝は眠い。やるべき課題や仕事は後回し……。
これ、もしかしたら最近SNSで見かける「ドパガキ」状態かもしれないの！
今回は、スマホやショート動画を無限に見ちゃう人に向けて、「ドパガキ」とは何なのか、なぜやめられないのか、そして今日からできる現実的な対処法まで、日経ギャルズのYukikaがガチで調べてみたよ！
【話題】「ドパガキ」って結局、どういう意味！？
まず「ドパガキ」は、医学的な診断名ではないの。SNSなどで使われる俗称で、短時間で強い刺激や報酬を得られるコンテンツを優先して、スマホやショート動画をなかなか切り上げられない状態を表す言葉として使われているみたい。
「通知が来ていないのに、なんとなくアプリを開いちゃう」「動画を1本だけ見るつもりが、次の動画、そのまた次の動画へ進んじゃう」「勉強や仕事よりスマホを優先してしまう」……これ、正直、思い当たる人も多いんじゃない？
でも、ここで大事なのは、ドパガキ＝意志が弱い人、終わっている人ではないってこと。むしろ、アプリの通知や自動再生、おすすめ表示など、つい見続けやすい仕組みが身の回りにたくさんあるんだよね。
【誤解】ドーパミンは「悪者」じゃない！
（引用：https://gigazine.net/news/20160314-why-dopamine-makes-people-more-impulsive/）
「ドパガキ」という名前から、ドーパミンが悪いもののように感じるけど、そこはちょっと違うの。
ドーパミンは、単純に「快楽を出す物質」というだけではなく、報酬を得るための動機づけや、どんな行動を繰り返すかという学習に関わる神経伝達物質なんだって。
研究レビューでは、ドーパミン神経の反応は、ごほうびを受け取った瞬間だけではなく、予想より良かった・悪かったという差、つまり報酬予測誤差に似た形で起きると説明されているよ。
たとえば、次にどんな動画が出てくるかわからないおすすめ欄。
毎回大当たりではないけれど、たまに「これおもしろすぎ！」という動画が出てくる。すると脳が「次もいい動画があるかも？」と学習して、もう1本、もう1本……となりやすいの。
Stanford Medicineでも、人とのつながり、新しい情報、そして好みに合わせた推薦アルゴリズムが、ソーシャルメディアの反復利用を促す要素として説明されているよ。
ただし、「スマホを見るたびにドーパミンが大量放出される」「脳がドーパミン漬けになって壊れる」という説明は、かなり単純化されているので注意。ドーパミンをゼロにすることが目標ではなく、自分の行動を自分で選べる状態に戻すことが大切なんだよね。
【チェック】あなたはドパガキ状態になってない！？
スマホを使う時間が長いだけで、依存や病気と決めつけることはできないよ。WHOがICD-11で説明するゲーム障害でも、問題になるのは時間の長さだけではなく、行動をコントロールできるか、ほかの活動より優先していないか、悪影響が出ても続けていないか、そして生活に明らかな支障や苦痛があるかどうか。
こんなことない？ | 具体的な状態 |
やめたいのにやめられない | 時間を決めても守れず、何度も再開する |
大事なことよりスマホ優先 | 睡眠、食事、勉強、仕事、予定を後回しにする |
生活に影響が出ている | 寝不足、遅刻、集中できない、気分が落ち込む |
困っているのに続いている | 自分でも問題だと思っているのに改善しない |
一つ当てはまったからといって、すぐに病気というわけじゃないよ。でも、いくつも当てはまっていて、何週間も生活が崩れているなら、根性だけで解決しようとしないでね。
【対策】ドパガキの治し方！？今日からできる5ステップ
1．まずは3日間、自分の使い方を観察する
いきなり「今日からスマホ禁止！」にすると、反動で余計に見たくなることもあるよね。まずはスクリーンタイムを開いて、総使用時間だけではなく、いつ・どのアプリを・何のために開いたかをチェックしてみて。
退屈だったのか、疲れていたのか、不安から逃げたかったのか、寝る前の習慣だったのか。理由を一言メモするだけで、スマホを開くきっかけが見えてくるよ。これは反省会じゃなくて、自分の行動パターンを知るための調査ね！
2．意志ではなく、スマホを開く入口を減らす
通知が来るたびに反応していたら、そりゃ集中も切れちゃう。まずは必要のない通知をオフ。誘惑の強いアプリはホーム画面の1ページ目から外して、自動再生も切ってみて。
アプリを削除するのが不安なら、ログアウトやフォルダへの移動からでもOK。見るまでの手数を少し増やすだけで、無意識の1タップを止めるきっかけが作れるんだよね。
3．寝室にスマホを持ち込まない
ここ、マジで効果を感じやすいポイント。スマホをベッドの横に置いていると、寝る直前まで動画を見ちゃうし、朝もアラームを止めたついでにSNSを開いちゃう。
問題のあるスマホ使用と睡眠の質の関連を調べた研究では、問題使用が高い人ほど睡眠の質が低く、睡眠の悪化を通じて日中の疲労などにつながる可能性が示されているよ。
充電場所をベッドから離して、必要なら目覚まし時計を別に用意。いきなり完璧を狙わず、まずは寝る30分前から画面なしを目標にしてみよ！
4．「見ない」ではなく、別の行動に置き換える
動画を見ない時間に何をするか決めていないと、手持ち無沙汰でまたアプリを開いちゃうよね。音楽を聴く、紙のマンガを読む、ストレッチする、散歩する、友だちと電話する、部屋を3分だけ片付ける……低刺激でも気分転換になる行動を、あらかじめいくつか用意しておこう。
私のおすすめは、動画を開きたくなったら、まず水を飲む。そして3分だけ別の行動をして、それでも見たいならタイマーをセットする方法。禁止するより、ワンクッションを作るほうが続けやすいよ。
5．ゼロか百かにしない
一度見てしまったからといって、「今日はもう全部失敗！」にしなくて大丈夫。次の日に、開始時刻を10分遅らせる、ベッドでは見ない、1本見るごとに立ち上がるなど、戻れるルールを作ろう。
いわゆる「ドーパミンデトックス」のように、すべての楽しいことを長期間断つ必要はないの。目標は刺激を完全に消すことではなく、自分で使い方を選べる余白を取り戻すことだからね。
【注意】一人で頑張らないほうがいいサイン
寝不足や遅刻が続く、学校や仕事に行けない、食事や入浴が崩れる、気分の落ち込みや不安が強い、家族や恋人とのケンカが増えた、何度工夫しても自分では調整できない。こういう状態なら、心療内科や精神科、学校の相談室、地域の相談窓口などに相談してみて。
未成年の人は、信頼できる保護者や先生に「スマホを取り上げて！」ではなく、「睡眠と生活が崩れていて、一緒に対策を考えてほしい」と伝えるのがおすすめ。誰かに話すだけでも、ひとりで抱えるよりずっとラクになるからね。
【まとめ】ドパガキを卒業して、自分の時間を取り戻そ🫶
今回の記事で覚えておきたいのは、この3つ！
• 「ドパガキ」は正式な病名ではなく、スマホや強い刺激を切り上げにくい状態を表すネット上の言葉であること。
• ドーパミンは悪者ではなく、通知・おすすめ・新奇性などが行動のループを作ること。
• 通知を減らす、寝室からスマホを出す、代わりの行動を用意するなど、環境を変えることが対策になること。
もーーー、スマホを見ちゃう自分を責め続ける必要なんてないの！
📱 まずは3日間、自分のスマホ習慣を観察して 🛏️ 今夜はスマホをベッドの外で充電して 🧠 明日からひとつだけ、誘惑の入口を減らしてみる
私たち、刺激に振り回されるんじゃなくて、ちゃんと自分の時間を自分で選んで過ごせる💖
「ドパガキかも？」って気づいた今日が、変わり始めるチャンスだよ。一緒に無理なく、スマホとの距離感を整えていこー！！✨ さすがだよね、自分の毎日を自分でデザインできる私たち🫶
参考文献
Yukika
【JDライター】Yukika**見た目は大人、頭脳はまだ子供。**そんな私、大学2年生👓 考えること・話すこと・書くことが好きで、日々の“なんで？”や“こうだったらいいのに！”を記事にしています📝 社会のこと、将来のこと、自分らしさのこと。Z世代ならではのモヤモヤもぜんぶ言葉にして、読んでくれた人の心にちょっとした気づきや安心を届けられる存在になれたらうれしいです♡ 真面目なテーマも、ちゃんとゆるく。よろしくお願いします！
